Juego del sistema (aeróbico): cómo usar los intervalos anaeróbicos

Para un buen ejercicio de intervalos hay mucho más que simplemente esforzarse y descansar. Matt Fitzgerald explica la ciencia y la historia detrás de sus nuevos intervalos del sistema 80/20.

 

A principios de la década de 2000, la fisióloga francesa del ejercicio, Veronique Billat, realizó una investigación interesante sobre el entrenamiento de VO 2 máx. , Es decir, el ejercicio al nivel de intensidad o cerca del mismo en el que un atleta consume oxígeno a la tasa más alta de la que es capaz. Estaba particularmente interesada en identificar formatos de entrenamiento que maximizaran la exposición a esta intensidad, su lógica es que más tiempo en VO 2 máx. En una sola sesión se traduciría en un efecto de entrenamiento más fuerte.

Billat sabía desde el principio que un formato de intervalo sería el mejor. El atleta entrenado típico puede mantener el ritmo o la potencia máxima de VO 2 durante aproximadamente ocho minutos. Por lo tanto, un entrenamiento que implicara un esfuerzo sostenido de agotamiento a un ritmo o potencia máxima de VO 2 proporcionaría solo unos ocho minutos de exposición a esta intensidad. Pero al dividir el trabajo en VO 2 máx. En intervalos más cortos separados por períodos de recuperación , los atletas pueden hacer más trabajo total a esta intensidad.

El retraso del consumo de oxígeno

En el proceso de probar y comparar diferentes formatos de intervalo, Billat aprendió y aprovechó el hecho de que hay un retraso entre el momento en que un atleta disminuye su velocidad o potencia máxima de VO 2 y el momento en que su tasa de consumo de oxígeno cae por debajo máximo. El resultado final fue un novedoso formato de entrenamiento de intervalos que se conoció como 30-30 de Billat, en el que los esfuerzos de 30 segundos a ritmo / potencia máxima de VO 2 se intercalan con recuperaciones activas de 30 segundos.

El genio de este diseño es que, debido a que los esfuerzos son tan cortos, el atleta puede hacer muchos de ellos antes de alcanzar un alto nivel de fatiga; sin embargo, debido a que los períodos de recuperación activa son igualmente cortos, el consumo de oxígeno permanece constantemente elevado.

Maximizando la tensión cardíaca

Sin embargo, investigaciones posteriores de Stephen Seiler mostraron que el tiempo en VO 2 max no es lo único que importa en el diseño del entrenamiento VO 2 max. Específicamente, demostró que se requieren intervalos más largos para maximizar la tensión cardíaca (es decir, para obtener frecuencias cardíacas máximas ) y los beneficios resultantes. Es por eso que los entrenamientos de Intervalo anaeróbico para ciclismo y carrera que David Warden y yo usamos en nuestro sistema de Triatlón 80/20 presentan intervalos de 2.5 minutos a una intensidad máxima de VO 2 o cerca de ella , cada uno seguido de una recuperación activa de 5 minutos.

Estos intervalos son lo suficientemente largos como para inducir una tensión cardíaca significativamente mayor que los intervalos de 30 segundos de Billat. Es cierto que las recuperaciones activas de 5 minutos entre intervalos significan menos tiempo total en el VO 2 máx., Pero los atletas aún obtienen el beneficio de 20 a 30 segundos de retraso que sale de cada intervalo. De esta forma, los intervalos anaeróbicos 80/20 ofrecen lo mejor de ambos mundos.

Beneficios para los atletas

Los beneficios específicos de los intervalos anaeróbicos son varios. Para empezar, aumentan la capacidad aeróbica o el consumo máximo de oxígeno. Al mismo tiempo, aumentan la velocidad o la potencia de salida a la que se produce el VO 2 máx. Los intervalos realizados a una intensidad que provoca el VO 2 máx. También han demostrado ser más efectivos para mejorar la economía general del movimiento que los intervalos más lentos o más rápidos. Y finalmente, debido a que son bastante desafiantes, nuestros intervalos anaeróbicos mejoran la tolerancia al esfuerzo , un contribuidor subestimado al rendimiento de resistencia.

Debido a que no son muy específicos de la intensidad de la carrera, los Intervalos anaeróbicos deben enfatizarse en la parte media del ciclo de entrenamiento, cuando esté lo suficientemente en forma para manejarlos, pero antes de que su enfoque cambie hacia un trabajo más específico de la carrera. Los triatletas de carrera corta pueden y deben confiar en ellos un poco más que los corredores de carrera larga.

¿Quieres probarlos? Hay dos formas de hacerlo. Una es seguir un plan de entrenamiento elegido de nuestro nuevo libro, 80/20 Triathlon , o de nuestro conjunto de planes de entrenamiento 80/20 Triathlon disponibles en TrainingPeaks . Alternativamente, si posee un dispositivo Garmin compatible con el formato .FIT, puede descargar los entrenamientos de Intervalos anaeróbicos individualmente desde nuestra Librería de ejercicios 80/20 gratuita .

 

Fuente: POR MATT FITZGERALD  – Training Peaks

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